چگونه در سفر رژیم غذایی خود را حفظ کنیم؟

سفر، فرصتی برای کشف مکان‌های جدید، فرهنگ‌های مختلف و البته تجربه غذاهای هیجان‌انگیز است. اما بسیاری از افراد در طول سفر، رژیم غذایی خود را فراموش می‌کنند و پس از بازگشت با افزایش وزن یا مشکلات گوارشی مواجه می‌شوند. خبر خوب این است که می‌توان در سفر هم از غذا لذت برد و هم تغذیه سالمی داشت. در این وبلاگ، راهکارهایی برای انتخاب غذاهای مناسب، کنترل پرخوری و حفظ انرژی بررسی خواهیم کرد.

 برنامه‌ ریزی غذایی قبل از سفر

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از انتخاب‌های ناسالم در سفر، داشتن برنامه غذایی از قبل است. وقتی بدون برنامه سفر می‌کنید، احتمال بیشتری دارد که به فست‌ فودها و خوراکی‌های پرکالری روی بیاورید.

الف. آماده‌ سازی میان‌ وعده‌های سالم

همراه داشتن میان‌وعده‌های سالم می‌تواند از گرسنگی ناگهانی و خرید غذاهای ناسالم جلوگیری کند. برخی از گزینه‌های عالی برای سفر عبارت‌اند از:

- مغزها و آجیل بدون نمک (بادام، گردو، فندق، پسته)

- میوه‌های خشک (خرما، توت خشک، برگه زردآلو)

- میوه‌های تازه که به‌راحتی حمل می‌شوند (سیب، موز، پرتقال)

- کراکرهای سبوس‌ دار یا نان رژیمی

- ماست یونانی بسته‌ بندی‌ شده

• پروتئین بار یا شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا
• 

ب. تحقیق درباره غذاهای مقصد

اگر به شهری یا کشوری جدید سفر می‌کنید، بهتر است از قبل درباره غذاهای محلی تحقیق کنید. بسیاری از مناطق غذاهای سالم و خوشمزه‌ای دارند که می‌توانند جایگزین غذاهای ناسالم شوند. به‌عنوان مثال:

- در کشورهای مدیترانه‌ ای، غذاهایی مانند ماهی کبابی، سالادهای تازه و روغن زیتون گزینه‌های سالمی هستند.

- در کشورهای آسیایی، می‌توان به غذاهای بخارپز، سوپ‌های گیاهی و برنج قهوه‌ای روی آورد.

- در مناطق روستایی، محصولات محلی مانند لبنیات تازه، میوه‌های ارگانیک و نان‌های سبوس‌ دار انتخاب خوبی خواهند بود.

 انتخاب غذاهای سالم در طول سفر

الف. نکات تغذیه‌ ای هنگام غذا خوردن در رستوران‌ها

هنگامی که در سفر به رستوران می‌روید، چند راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند تا غذایی سالم‌تر انتخاب کنید:

- غذاهای سرخ‌شده را با کبابی، آب‌پز یا بخارپز جایگزین کنید. مثلا به‌جای مرغ سوخاری، مرغ گریل‌ شده سفارش دهید.

- از سس‌ها و چاشنی‌های پرچرب کمتر استفاده کنید؛ بسیاری از سس‌ها کالری بالایی دارند و بهتر است در کنار غذا سرو شوند تا خودتان مقدار آن را تنظیم کنید.

- به‌جای نان سفید، نان سبوس‌دار انتخاب کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و مدت بیشتری سیر بمانید.

- از سالادهای تازه و سبزیجات بخارپز در کنار غذای اصلی استفاده کنید تا تعادل غذایی حفظ شود.

- نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید و به‌جای آن آب، دمنوش‌های گیاهی یا آب‌میوه طبیعی بنوشید.

ب. کنترل حجم غذا در سفر

یکی از مشکلات رایج در سفر، مصرف بیش‌ ازحد غذا به دلیل اندازه بزرگ وعده‌های رستورانی است. چند ترفند ساده برای کنترل میزان غذای مصرفی:

- به‌جای یک بشقاب بزرگ، غذای خود را با همراهان تقسیم کنید.

- اگر امکانش هست، نیمه غذا را بسته‌بندی کرده و برای وعده بعدی نگه دارید.

- قبل از سیر شدن کامل، دست از غذا بکشید؛ مغز شما حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را دریافت کند، پس سریع غذا نخورید.

- از بشقاب‌های کوچک‌ تر استفاده کنید، این روش باعث می‌شود کمتر غذا بخورید اما همچنان احساس رضایت داشته باشید.

 کنترل پرخوری و حفظ تعادل غذایی

در سفر، وسوسه امتحان کردن غذاهای جدید زیاد است، اما با رعایت تعادل، می‌توان هم لذت برد و هم سالم ماند.

الف. تکنیک‌های جلوگیری از پرخوری

- آهسته غذا بخورید و هر لقمه را با دقت بجوید تا هم بهتر هضم شود و هم زودتر احساس سیری کنید.

- قبل از رفتن به رستوران، یک میان‌وعده سبک بخورید (مثلا یک مشت آجیل یا یک سیب) تا بیش‌ازحد گرسنه نشوید.

- به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید؛ نخورید فقط چون غذا در دسترس است.

در هر وعده از همه گروه‌های غذایی (پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات و فیبر) استفاده کنید تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.

ب. لذت بردن از غذاهای جدید بدون زیاده‌ روی

سفر فرصتی برای تجربه غذاهای محلی است، بنابراین لازم نیست از خوردن غذاهای مورد علاقه خود صرف‌نظر کنید. به‌جای حذف کامل، سعی کنید مقدار آن را کنترل کنید. مثلا اگر عاشق دسر هستید، به‌جای یک کیک کامل، چند قاشق بخورید یا اگر دوست دارید فست‌ فود امتحان کنید، آن را با همراهان تقسیم کنید.

هیدراته ماندن در سفر

کم‌ آبی بدن یکی از مشکلاتی است که می‌تواند باعث سردرد، ضعف و حتی اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی شود. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و به مقدار کافی آب بنوشید. برای هیدراته ماندن:

- قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید تا از پرخوری جلوگیری شود.

• از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی پرهیز کنید.
• اگر در آب‌وهوای گرم سفر می‌کنید، میزان آب مصرفی را افزایش دهید.

 تعادل را حفظ کنید و از سفر لذت ببرید

در نهایت، مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی سفر، حفظ تعادل است. سخت‌گیری بیش‌ازحد می‌تواند لذت سفر را از بین ببرد. اگر یک وعده غذایی پرکالری مصرف کردید، در وعده بعدی غذایی سبک‌تر و سالم‌ تر بخورید. همچنین، فعالیت بدنی مانند پیاده‌ روی و گشت‌وگذار در شهر می‌تواند به حفظ تناسب‌ اندام کمک کند.

نتیجه گیری